40代パパが実践する睡眠の質を上げる5つの習慣

「朝起きても疲れが取れない」「以前より眠りが浅くなった気がする」――そんな悩み、40代になってから急に増えていませんか？

私自身も、ある時期から布団に入っても2〜3時間は眠れず、やっと寝付いても夜中に目が覚めてしまう日が続きました。仕事で体を使う日も多いのに、翌朝の疲労感が抜けない。「これが40代の現実か」と諦めかけていたのが正直なところです。でも、ある5つの習慣を取り入れてからは、朝の目覚めが劇的に変わりました。同じ悩みを持つ40代パパへ、実践して効果を実感した「睡眠の質を上げる5つの習慣」をお伝えします。

【結論】睡眠の質は「夜の行動」で9割決まる
【理由】なぜ40代になると眠れなくなるのか？
【具体例】私が実践した睡眠の質を上げる5つの習慣
【具体アクション】今日からできること
まとめ｜40代の睡眠を変える5つの習慣

【結論】睡眠の質は「夜の行動」で9割決まる

結論から言います。40代の睡眠の質を上げるカギは、寝る前の2時間の過ごし方にあります。

2026年に実施された睡眠に関する全国調査によると、全国3,000人のうち75%が「睡眠の質をよくしたい」と回答。厚生労働省の睡眠ガイドでも、成人は7〜8時間の確保が理想とされており、40代は睡眠不足が総死亡率の上昇と関係することも明らかになっています。睡眠は「気合いで乗り越えるもの」ではなく、「仕組みで確保するもの」なんです。

【理由】なぜ40代になると眠れなくなるのか？

① ホルモンバランスの乱れ

40代になると男性でもテストステロンなどのホルモン分泌が徐々に低下します。これが自律神経のバランスを崩し、眠りにつきにくい・眠りが浅いという状態を引き起こします。「歳のせい」で片付けがちですが、ホルモンの変化は対策できます。

② スマホ・ブルーライトの影響

寝る直前までスマホを見ていませんか？ブルーライトはメラトニン（眠りのホルモン）の分泌を抑制します。子どもたちに「スマホを早くやめろ」と言いながら、自分が一番最後まで見ていた…という経験、私にも心当たりがあります（笑）。

③ 腸内環境の悪化

腸と睡眠は深くつながっています。腸は「第二の脳」とも呼ばれ、幸福ホルモン「セロトニン」の約90%が腸で作られています。そのセロトニンが夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変換されるため、腸内環境が乱れると睡眠の質も下がるのです。

【具体例】私が実践した睡眠の質を上げる5つの習慣

習慣① 寝る90分前に38〜40度のぬるめ湯船につかる

シャワーだけで済ませていた頃は、布団に入っても体が冷えていてなかなか寝付けませんでした。ぬるめのお湯に15分程度つかると副交感神経が優位になり、腸の動きも活性化します。「シャワーで時短」より「湯船で質を上げる」ほうが、翌日のパフォーマンスが全然違います。

習慣② 夕食は就寝3時間前までに終わらせる

私自身も夜遅い食事が続いていた時期がありました。食後3時間は腸が消化活動に集中するため、この時間帯に眠ろうとしても深い眠りに入れません。夕食を早めるだけで、寝付きがかなり改善しました。

習慣③ 夕食に発酵食品を必ず1品入れる（腸活）

私が数年前から続けているのが、夕食への発酵食品の「毎日投入」です。納豆、味噌汁、キムチ、ヨーグルト――何でもいい。腸内の善玉菌が活性化し、セロトニン→メラトニンの変換がスムーズになります。私自身も長年ミキプルーン関連の健康食品を愛飲しており、腸内環境を整えることが睡眠の質に直結すると実感しています。腸が整うと、眠りが変わる。これは本当の話です。