「今年の夏も、また熱中症のニュースが多くなってきたな…」
毎年この時期になると、そんなことを考えながら出勤する私がいます。消防署で救急救命士として働いていると、6月の梅雨の晴れ間から熱中症の搬送依頼が一気に増え始めます。2025年の夏には全国で10万人を超える方が救急搬送されたというデータが消防庁から報告されており、これは統計史上最多でした。
「でも、うちは大丈夫だろう」——そう思っていませんか？実は、現場で搬送される方の約35%が屋外で倒れますが、残り約35%はなんと自宅の中で倒れているんです。エアコンをつけているから安心、ではないんですね。
今回は救急救命士として多くの熱中症患者さんを見てきた私が、「本当に効果のある予防法」をお伝えします。気合いや精神論ではなく、体のしくみを理解した上での予防法です。
熱中症の本質——「暑さ」ではなく「体の調節力」の問題
熱中症を「暑いから起こるもの」と思っていると、予防策を間違えます。同じ暑さの中にいても、熱中症になる人とならない人がいますよね。この差はいったいどこにあるのでしょうか。
🔑 熱中症は「体温調節システムの破綻」によって起こります。
人間の体は、暑いと感じると汗をかいて体温を下げようとします。この汗をかく仕組みを司っているのが自律神経です。自律神経が乱れていると、汗をかくタイミングが遅れたり、汗の質が悪くなって体温が下がりにくくなったりします。
また、腸内環境が悪化していると、腸のバリア機能が低下し、体全体の免疫力・体力が落ちます。結果として暑さへの耐性が下がるのです。現場でも、もともと体調が万全でない方ほど熱中症になりやすい印象があります。
熱中症になりやすい3つの原因
原因①：水分・電解質の補給が足りていない
「水分はちゃんと摂っている」という方でも、電解質（ナトリウム・カリウムなど）が一緒に摂れていないと、汗で失われた成分が補えません。水だけを大量に飲むと「低ナトリウム血症」になることもあります。救急現場では実際にこのケースも見てきました。
🔑 「水を飲む」と「水分を補う」は違います。汗と同じ成分を補うことが本当の水分補給です。
原因②：睡眠不足で自律神経が乱れている
睡眠不足は自律神経を乱す最大の原因の一つです。自律神経が乱れると体温調節がうまくできなくなり、少しの暑さでも体がついていけなくなります。「昨日、なんとなく眠れなかった」という日の翌日は熱中症リスクが高い——これは私自身も消防署の訓練の中で感じてきたことです。
🔑 寝不足の体に夏の暑さは凶器になります。睡眠は最強の熱中症対策です。
原因③：腸内環境の悪化で体全体の調節力が落ちている
腸は「第2の脳」とも呼ばれ、自律神経とも深くつながっています。腸内環境が悪化すると自律神経の働きが乱れ、結果として体温調節能力も低下します。私自身も20代の頃は食事に無頓着で、夏になるとすぐバテていました。腸活を始めてから、夏の暑さに強くなったと実感しています。
🔑 腸を整えることは、暑さに強い体をつくることと同じです。
消防士が実践する熱中症対策——薬に頼らない体づくり
対策①：「暑熱順化」で体を夏仕様にする
消防署では夏本番前に、あえて少し暑い環境で訓練をして体を慣らす「暑熱順化」を意識しています。人間の体は少しずつ暑さに慣らすことで、汗をかく能力が上がり、体温をうまく下げられるようになります。
毎朝軽いウォーキングや入浴（少し熱めのお湯に10分）を6月から始めるだけで効果があります。7月になっていきなり暑さにさらされると体がびっくりしてしまうのです。
対策②：電解質を意識した水分補給
スポーツドリンクを2〜3倍に薄めた「薄めスポドリ」が一番手軽でおすすめです。市販のスポーツドリンクはそのままだと糖分が多すぎるので、薄めることで電解質をちょうど良く摂れます。また、梅干しや塩昆布などを食事に取り入れることで自然に塩分補給もできます。
対策③：腸活で体の土台を整える
私自身が長年続けているのが腸活です。発酵食品（味噌汁・ぬか漬け・納豆など）を毎日の食事に取り入れ、添加物の多い加工食品はできるだけ避けるようにしています。また、サプリメントとしてミキプルーン製品を長年愛飲しており、腸の調子が整うと夏の疲労感が全然違うと実感しています。
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今日からできる！具体的な熱中症予防アクション
難しく考えなくて大丈夫です。まずはこの3つから始めてみてください。
- 朝起きたら体温・体調チェック：前日の疲れが残っていないか、頭が重くないかを確認。体調が悪い日は特に注意して過ごす。
- 外出時は塩分タブレットを携帯：スポーツ用の塩分タブレットやゼリーを鞄に入れておく。子どもにも持たせると安心。
- 夜は「質の良い睡眠」を意識する：エアコンを26〜28℃設定にして眠れる環境を整える。アイマスクや耳栓で光と音を遮断すると睡眠の質が格段に上がります。
🔑 熱中症予防に特効薬はない。毎日の積み重ねが、いざというときに体を守ります。
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まとめ：熱中症は「体の土台づくり」で防ぐ
消防署で救急救命士として働いていると、毎年夏になるにつれて「もっと早く予防できたのに」と思う搬送案件が増えます。熱中症は決して他人事ではなく、準備をしていない人ほどなりやすいのが現実です。
今回お伝えした予防のポイントをまとめます。
- 水分補給は「電解質」も一緒に。水だけでは不十分。
- 睡眠は熱中症対策の基本。寝不足の翌日は特に注意。
- 腸を整えると自律神経が整い、体温調節力がアップする。
- 6月から暑熱順化を始めて、体を夏に慣らしておく。
私自身、消防士という仕事柄、真夏の炎天下でも防火服を着て活動することがあります。そんな環境でも乗り越えられるのは、日頃からの体づくりがあるからです。薬に頼らず、自分の体の力を信じて、今年の夏も元気に乗り越えましょう！
熱中症対策についてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事でチェックし、質問はこちらからお気軽にどうぞ。一緒に健康な夏を乗り切りましょう！
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